轉載:基本的伸展動作(拉筋)可分為三種;靜態伸展、抽搐性伸展和PNF

文: Eric (eric@hknature.com)

 

靜態伸展-使用者在未感到痛楚的情況下,盡量拉鬆肌肉,然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力,增加肌肉的長度。 

 

抽搐性伸展-令肌肉作出重覆回彈的動作,使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上,這方法透過增加肌肉的活動程度,可以刺激肌肉伸張的神經反應,達到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中,它可能令肌肉拉傷,已普遍被一般人棄用。職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大,抽搐性伸展依然普遍使用。

 

PNF的動作包括:()收緊後放鬆、()保持位置(和教練鬥力)後放鬆、()收緊、放鬆接著收緊對抗肌、()拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器,加速神經和肌肉的溝通。在步驟一,運動員的肌肉首先被拉鬆,而他跟著等長地收縮自己的肌肉,這時,高爾基氏腱器便會受到刺激,引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二),跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後,運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三),透過抑制的神經反射,該主動肌便會被進一步拉鬆。此時,肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中,步驟三可算是最有效和重要的一環。

 

 

在伸展動作前要注意以下幾點,以防造成運動傷害

 

1. 在拉筋之前必須先熱身;

   慢跑五至十分鐘使体溫增加,使肌肉與肌腱處於備戰狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

 

2. 拉筋時保持正常呼吸;

 

3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋;

運動後一身疲倦,連動都不想;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然應再一次拉筋,如此可使肌肉重新整理,快點回恢正常狀態,下一次運動時肌肉的條件也會更好。

 

4. 拉筋的動作要緩慢而溫和;

千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神經信息,而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。

 

5. 替換拉筋的肌肉群;

對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果對抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

 

6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力""",但絕對不能到""的程度。

"張力感""",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到""的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。

 

7. 採用"靜態式"拉筋

緩慢地將肌肉拉到感覺有點"張力""",維持10秒至60秒,鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

 

 

常見的拉筋動作

 

大腿四頭肌

大腿後肌

小腿前肌

小腿後肌

髋肌

腳跟

背肌

後腰背肌肉

上臂三頭肌

肩膀

 

 

 

X

 

X

 

 

 

 

 

 

 

 

放鬆全身

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

放鬆肩膀,頭部向側邊打圈

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立起腳尖,伸直腰背,放鬆膝部,左右轉動足踝,拉緊腳踝往胸部

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腳掌緊貼,膝部往外側倒

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

雙手壓耳,抱住頭部,慢慢將頭部向前拉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

雙肩不可離地,用手將大腿往地面拉,不可硬要膝部著地

 

 

 

 

 

伸直指尖腳尖,不可抬高頭肩背,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上半身向前傾,從腰部開始彎曲,雙腳貼緊,手肘把雙腳向外推壓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

雙腳貼緊,用手把腳向下推壓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腳底貼大腿,伸直腳踝,慢慢向後仰

 

 

 

X

 

X

 

 

 

 

 

 

 

腳底貼大腿,立起腳尖,壓腿時腰背挺直,眼望前方,不應垂下頭頸。

 

 

 

X

 

X

 

 

 

 

X

 

 

立起腳尖,腰背挺直,從腰部開始彎曲

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

放鬆肩膀,推開膝部,慢慢蹲下去

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

前腳腳跟貼地,上半身向前傾

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腳尖向前,膝部和腳踝成直角,小腳垂直,重心移到前腿,身體向下壓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立起腳尖,放鬆後腳膝部

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立起腳尖,放鬆肩膀,眼望後,手肘推壓膝部

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立起腳尖,充分張開雙腿,上半身向前傾

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

立起腳尖,伸直脊椎,傾向側方

 

 

X

X

 

X

X

 

 

 

 

 

 

腳踏於矮台上,腳尖向前

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

放鬆肩膀,挺胸,不可彎曲背部

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

不可彎曲背部,彎腰向一邊再還原

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

手掌向上,一邊吸氣,一邊張手臂向上後方伸展

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

背向牆,腳尖伸直,腳跟不離地,慢慢扭腰直至手掌貼牆

 

 

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